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太極拳三式教學(xué)篇一
“功為本”，“功”是武術(shù)的靈魂。練太極拳首先要練功?！熬毴痪毠Γ筋^一場空”。什么是“功”?我理解就是指人的素質(zhì)。所謂“功夫”一上身，也就是身體素質(zhì)有了提高，也可簡稱為“體質(zhì)”。例如力量、耐力、速度，穩(wěn)定性、靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等等。這些身體素質(zhì)提高了，也就有了“功’’了。提高越大，功夫越深;功夫越深，體質(zhì)越好。
怎樣才能有“功”呢?主要靠一個(gè)“練”字;離不開一個(gè)“苦”字;又在一個(gè)“多”字，必須多練，天天練，“貴在堅(jiān)持”。傳統(tǒng)練功的方法多種多樣，其中最主要的應(yīng)該是基本功，又稱“筑基功”。太極拳的“筑基功”，有三項(xiàng)是必不可少的。
第一，松靜功。頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。練松靜的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一個(gè)高度適當(dāng)?shù)淖簧?，兩腳放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項(xiàng)直，微微上領(lǐng)，身體坐正，坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放松。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調(diào)整到最舒適的狀態(tài)。這叫“調(diào)身”。然后把心收回來，什么都不要想，讓大腦盡量輕松。如不由自主地想起什么，就馬上打消，時(shí)間長了，雜念會(huì)越來越少，達(dá)到完全“入靜”的狀態(tài)，這是“調(diào)心”。同時(shí)調(diào)整好呼吸，要深長細(xì)勻，出入綿綿。吸氣時(shí)，收腹提肛;呼氣時(shí)，落入小腹，即所謂“氣沉丹田”，這是“調(diào)息”?？傊觥靶撵o、體松、身正、氣平”八個(gè)字。在這樣狀態(tài)下盡可能持久，逐漸形成習(xí)慣。有了這種功夫，打拳時(shí)才能完全松靜下來。此外還可用站姿、臥姿，要領(lǐng)與坐姿相同。
第二，樁功。又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁，又稱“無極樁”。即雙腿分開，略寬于肩，腳尖向前，屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小，即視身體條件而定，角度越小即身體越低越吃力，功力也越大。開始練功可用高架，隨著功力增加，逐漸降低。但高不能直立，必須保持一定角度;低大腿不能低于水平。頭正項(xiàng)直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環(huán)手抱于胸前，如同抱一棵大樹。其它要領(lǐng)與靜功相同。做好“三調(diào)”，然后靜站不動(dòng)，堅(jiān)持時(shí)間越長越好。站一定時(shí)間就會(huì)有種種生理反應(yīng)，如雙腿發(fā)脹、酸痛，甚至發(fā)抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這都是正常現(xiàn)象，說明外靜內(nèi)動(dòng)，血脈流動(dòng)與新陳代謝加快，腸胃蠕動(dòng)加強(qiáng)。練久了，會(huì)感到全身無比舒暢，欲罷不能。
還可以站虛步樁，前腳掌或腳跟著地，后腿支撐， 力量分配約前三后七。也可站獨(dú)立步。
以上為定樁，是靜止不動(dòng)的;還有活樁，即有動(dòng)作的。常做的有“升降樁”與“開合樁”兩種?！吧禈丁比缤茁防锏摹捌鹗健薄ｋp手向上托起，如托重物，到與肩同高，轉(zhuǎn)手下按，同時(shí)兩腿屈蹲，再慢慢托起，反復(fù)進(jìn)行。高度可由高到低，到完全蹲下。動(dòng)作要盡量緩慢?！伴_合樁”是站成馬步，雙手手心相對(duì)，置于胸前。開時(shí)雙手外撐，與肩同寬;合時(shí)雙手內(nèi)合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時(shí)，全身也像氣球充氣一樣，隨之開合。樁功可能還有許多形式，套路慢練就起一定的樁功作用。
第三，柔功。柔功就是通過旋轉(zhuǎn)、纏繞、牽拉等肢體動(dòng)作，揉活全身筋骨，充分伸縮肌肉，抻筋拔骨，以增強(qiáng)身體的柔韌性、靈活性與協(xié)調(diào)性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習(xí)一般都在打拳前進(jìn)行，是打拳前的準(zhǔn)備，所以又稱“熱身功”。
柔功的.練習(xí)方式多種多樣，也有個(gè)人的習(xí)慣，如“八段錦”、柔軟體操、瑜伽以及健身操等。最基本可從上到下，做以下動(dòng)作：
一、頭頸及上肢運(yùn)動(dòng)。以頸部為主，同時(shí)活動(dòng)上肢，以保持頸部及肩肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，血脈通暢，具體做法是：
1、搖頭轉(zhuǎn)臂：左右搖頭，隨之轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂。血壓高或感到頭暈時(shí)慎做。
2、探頭轉(zhuǎn)臂：頭由后向前，或向左右探出，結(jié)合雙臂向前或左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)臂：頭向左右后轉(zhuǎn)180度?？稍诤蠓秸乙粯?biāo)志物，從左右轉(zhuǎn)頭時(shí)都要看到它;或向右轉(zhuǎn)看左腳跟，向左轉(zhuǎn)看右腳跟。同時(shí)雙臂上下旋轉(zhuǎn)，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這符合“八段綿”里“五勞七傷往后瞧”、“調(diào)理脾胃單舉手”之說。
二、腰胯腹背運(yùn)動(dòng)。腰胯是身體中樞，練太極拳腰為主宰。一切動(dòng)作都要用腰帶動(dòng)。主要方法有：
1、甩腰：雙腳分開，雙臂前后甩動(dòng)。向下盡量觸及地面，向后，身體后仰。甩動(dòng)數(shù)次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不動(dòng)，堅(jiān)持一會(huì)。
2、轉(zhuǎn)腰：左右甩臂轉(zhuǎn)腰。向下盡量觸及腳面，向后盡量仰身，劃立圓;也可雙手前伸，轉(zhuǎn)成平圓，如同“八段錦”里的“搖頭擺尾去心火”。
3、下腰：雙腳并攏，雙手上舉，然后下按，盡量觸及腳面或地面。反復(fù)下按，逐漸降低，稱“振腰”。然后，兩手抱住后腳跟不動(dòng)，堅(jiān)持一會(huì)，為“控腰”，即“八段錦”講“雙手攀足固腎腰”，也可同時(shí)拍打、揉搓雙腿。
4、拉腰：即上下對(duì)拉脊椎。雙手先向前撐，再轉(zhuǎn)向上，然后提起后腳跟，盡量把脊椎骨對(duì)拔拉長;稍停片刻，腳跟落地，輕輕震動(dòng)，兩臂從兩側(cè)落下。如同“八段錦”里所說“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。
以上腰部運(yùn)動(dòng)，雙腿都要伸直，不可彎屈。
三、腿腳部分運(yùn)動(dòng)。太極拳上虛下實(shí)，向來特別注重練腿上功夫。主要練法有：
1、屈腿。連續(xù)屈膝下蹲，由高到低，逐漸加深，最后完全下蹲，雙手抱膝不動(dòng)，堅(jiān)持片刻。下蹲時(shí)腳跟不要離地。膝蓋不要左右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，那樣會(huì)損傷膝蓋。
2、壓腿。壓腿有高壓、低壓、正壓、側(cè)壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上;低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如“撲步”。正壓是正面向腿，側(cè)壓是側(cè)面向腿。壓住不動(dòng)為“控腿”。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。
3、踢腳、拍腳與擺腳。踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直，向前上方踢出，同時(shí)屈臂轉(zhuǎn)臂，手掌拍擊腳面。擺腳是腳由里向外擺一個(gè)半圓，兩手撐開，擊打腳外側(cè)，是“外擺”;由外向里擺，擊打腳心是“內(nèi)擺”。用單手擊打?yàn)椤皢螖[”，用雙手擊打?yàn)椤半p擺”。
其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習(xí)注意以下幾點(diǎn)：一、每個(gè)動(dòng)作數(shù)量可多可少，自己掌握，不過要達(dá)到一定量，如每個(gè)動(dòng)作做十次。二、同樣要做到心靜、體松、身正、氣平。動(dòng)作要緩慢、圓活、協(xié)調(diào)、自然;不要太快，更不要激烈用力。三、動(dòng)作幅度要由小到大，盡量舒展。劃圈要又大又圓。四、要根據(jù)自己身體條件，循序漸進(jìn)，量力而行，逐步提高;不要勉強(qiáng)，不可過分，以免造成傷害。
最后再次強(qiáng)調(diào)基本功是練拳必修課、常修課，必須天天練，經(jīng)常練，無論對(duì)初學(xué)者，還是練成者(實(shí)際拳藝是無止境的)都是如此。
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