一鍵復(fù)制
通過總結(jié)，我們可以更好地認識到自己的成長和進步，激發(fā)我們在學(xué)習(xí)和工作中的積極性和動力。不拘泥于形式，要注重實質(zhì)和內(nèi)涵。小編為大家整理了一些總結(jié)范文，供大家參考，希望能有所幫助。
健身增肌食譜通用篇一
當(dāng)我們健身完了，我們應(yīng)該吃哪些食物可以保持身材不變形也健康呢?下文是小編為大家分享最新健身后增肌食譜，望對大家有所幫助。
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的'人要想長肉每餐至少需要的量。
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素b和鋅。
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。 以訓(xùn)練更多組。
健身增肌食譜通用篇二
1、將土豆切小塊蒸爛搗成泥狀，和黑胡椒、小蔥碎攪拌。
2、再加入淡奶油2小勺、少許鹽、黑胡椒拌勻。
3、將步驟(1)一起整形后卷入培根卷內(nèi)，進烤箱烤制200度8分鐘后取出。
4、最后撒上切好的馬蘇里拉奶酪絲，再入烤箱2分鐘即可。
健身增肌食譜通用篇三
(1)雞蛋攪勻，加入味精，精鹽，胡椒粉，蔥和油25克，一并拌成蛋漿。
(2)在花生油燒至四成熟時放入牛肉片至熟撈出，與蛋漿一起拌勻。
(3)將炒鍋放回火上，倒入拌勻的牛肉，邊炒邊加油25克，淋上花生油和香油炒勻即可。
健身增肌食譜通用篇四
當(dāng)當(dāng)當(dāng)，福利來了，今天小編要為男生們普及一下適合男生的增肌健身食譜的制作方法，男生們總是粗枝大葉的，他們以為只要每天堅持鍛煉了，肌肉什么的是遲早的事，可事實上，適當(dāng)?shù)慕∩硎匙V和鍛煉本身一樣重要，只有將飲食和鍛煉同步，才能達到事半功倍的效果，那么如何制作健身食譜呢？主要遵循以下四個原則。
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓(xùn)練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。此外，訓(xùn)練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。正確的補充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應(yīng)該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
健美訓(xùn)練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的`能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復(fù)材料。
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
通過上面的介紹，相信大家應(yīng)該都有了大概的了解了吧，正確的健身食譜需要包括充足的熱能，充足的碳水化合物，優(yōu)質(zhì)的蛋白原料等，男生們，還等什么，趕快行動起來吧！
健身增肌食譜通用篇五
?事實證明，如果吃跟不上的話，練的再苦再累，在很多時候也只是無用功?？梢姟俺浴睂τ诮∩碚邅碚f非常重要!如果要想讓健身事半功倍，首先要把握最基本的原則——少食多餐，意思也很明確，就是每頓不吃太多，但一天需要吃六頓或者五頓。
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維c令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半個蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵ο到y(tǒng)來說是個不小的負擔(dān)。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的'量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔(dān)，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質(zhì)：蛋白的粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
最后給大家補充一些常用增肌食物：
西蘭花、煮雞蛋、三文魚、牛肉、牛油果、芹菜、蘆筍、雞胸肉、糙米。
最后希望大家能積極運動，合理飲食，讓自己健身更加事半功倍!早日練出好身材!
健身增肌食譜通用篇六
肥胖困擾著不少人，想要健康減肥就必須要掌握正確的方法，這樣才可以防止反彈，也減少對身體的傷害。下面是小編為大家分享高級健身教練增肌瘦身食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
教練插播：想增肌，必先增肥!所以要做個十足的吃貨，多吃高熱量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪儲備了，健身增肌才有可能。另外對于腸胃功能不好的童鞋，可以吃點中成藥來條理一下脾胃功能，有助于吸收，這里steven推薦“人參健脾丸”，我之前吃過。
教練食譜之瘦身食譜
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維c令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半個蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵ο到y(tǒng)來說是個不小的負擔(dān)。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔(dān)，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
其他注意事項：
這些可以吃!
貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)?；瘕埞?、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的`選擇。
調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。
番茄魚
材料
腌龍利魚片250g，西紅柿1個，黃豆芽，洋蔥片，凈香菜 ，番茄醬，高湯
做法
3、把魚片一片一片一次放入鍋中，大火燒開后改小火燒至魚片熟透即可出鍋，倒入盛有黃豆芽的湯碗中，撒上香菜即可。
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只 大蒜適量 鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當(dāng)?shù)囊欢涠洹?/p>
2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花，翻炒一下。
6、用調(diào)料瓶裝的鹽(瓶口有網(wǎng)眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時候，用調(diào)料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。
運動減肥固然重要，但絕對不能忽視飲食瘦身策略，日常制定營養(yǎng)減肥套餐是很重要的，而且應(yīng)該按計劃執(zhí)行，不然半途而廢就不好了。接下來給大家介紹幾道營養(yǎng)減肥食譜，讓你吃得健康，吃跑贅肉。
減肥營養(yǎng)餐一、雞蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋果半個或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。
2、中餐一碗飯和菜。
3、晚餐在七點吃，和中餐差不多，不過只需要吃7到8分飽就可以了，而過了9點后就不能再吃別的食物，不過水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖
5、配合適當(dāng)?shù)倪\動
推薦理由：這道套餐量適中，對于身體較弱的mm很適合，這款減肥餐的營養(yǎng)也是很全面的。
減肥營養(yǎng)餐二、優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：優(yōu)酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
5、就寢前：一到二杯水
推薦理由：優(yōu)酪乳對于消化還有避免便秘很有效果，對于有益菌抑制壞菌生長十分有效，從而讓腸內(nèi)的菌群比例得到改善，讓腸胃的正常蠕動加速。這個套餐對于那些想快點瘦下來，想在短期時間內(nèi)看到減肥效果的mm很有幫助，因為餐量偏少，這款套餐不可以一直吃，非常容易造成營養(yǎng)不良，mm們減肥的同時也別忽略身體健康。
減肥營養(yǎng)餐三、蘋果餐
1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。
推薦理由：很多減肥mm一直都非常喜歡蘋果減肥餐，蘋果既減肥又可以美容。這個減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。
減肥營養(yǎng)餐四、全麥面包+脫脂牛奶
1、早：烤全麥吐司1片，水煮蛋1顆，脫脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可樂也行)。
2、中：脫脂牛奶1杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉也行)水煮青菜，水果1顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶1杯(健怡可樂也行)。
3、晚：自己調(diào)配，不過別吃淀粉類與肉類。
推薦理由：這個減肥套餐一般實施5天就能減肥6公斤，不過每天至少要喝2500-3000cc水，這樣的套餐最吸引人的一點是：減肥時還可以喝可樂，不少mm愛喝飲料，不過飲料中的熱量非常多，飲料是減肥者的禁忌。不過吃這套減肥餐就不需要擔(dān)心了，還可以達到理想的減肥效果。
雙色花椰菜奶酪湯
材料
做法
1、將花椰菜洗凈切小朵，洋蔥去皮切丁，蛤蜊吐凈泥沙洗凈，奶酪刨絲備用。
2、鍋中放入少許橄欖油，將洋蔥炒香，放入黃油炒勻，加入高湯燒開。
3、煮15分鐘后，加入花椰菜、奶酪絲再煮約10分鐘，放入蛤蜊后立刻加鹽調(diào)味即可。
白醬蕈菇雞肉燉飯
材料
泰國香米 3杯
雞高湯，動物性鮮奶油 1杯半
洋蔥 1顆
雞翅 5支
綜合蕈菇，海鹽，黑胡椒 適量
做法
1、泰國香米洗凈，浸泡冷水至少30分鐘以上，備用。
2、泰國香米瀝干水分倒入雙層蓋陶鍋，再倒入雞高湯和動物性鮮奶油攪拌均勻，均勻的鋪上洋蔥片(切薄片)、雞翅及綜合蕈菇。
3、蓋上雙層鍋蓋，以中小火煮滾(蓋孔會冒煙)，轉(zhuǎn)微火再煮10～15分鐘熄火，靜置再燜20分鐘。
4、掀蓋趁熱撒入適量海鹽和黑胡椒調(diào)味、提香氣即可。
小貼士
選用泰國香米，除了取其香氣外，燉煮后粒粒分明又香q。
利用陶鍋的雙層蓋設(shè)計，保水性和保溫性更佳。
作法3熄火再燜20分鐘，可讓米芯更透、食材風(fēng)味更融合。
健身增肌食譜通用篇七
(1)將白花椰菜分切成小朵狀，用水浸泡洗凈后再瀝干水份備用。
(2)將調(diào)味料(1)均勻撒在花椰菜上，腌漬約半天，期間需翻動多次使花椰菜軟化質(zhì)地脆韌。
(3)將上述腌泡后的鹽水倒掉，用冷開水將花椰菜略微沖洗后徹底瀝干水份備用。
(4)將調(diào)味料(2)混合均勻，加入花椰菜中攪拌均勻，再放入容器中加蓋腌漬1～2天后入味即可食用，冷藏約可保存10天。
健身增肌食譜通用篇八
1.牛肉用醬油、糖先腌10分鐘，再加生粉、水和油腌5分鐘。
2.快火下油起鍋，爆香蒜片至金黃，下牛肉，炒至7成熟 (即外面沒有紅，但里面有點生)，盛起備用。
3.快火下油起鍋，爆香洋蔥絲，下少許鹽炒軟，加入一半蕃茄塊和汁料，攪勻調(diào)好味。
4.當(dāng)汁料煮開時，加入余下蕃茄粒和牛肉炒勻即成。
